Νηστεύοντας σωστά
Τα μυστικά της Νηστείας
Οι ημέρες της νηστείας καθόλη τη διάρκεια του έτους αποτελούν μία εξαιρετική αφορμή για την επιλογή ιδιαίτερα θρεπτικών και ευεργετικών διατροφικών σχημάτων. Πολλές είναι και οι επιστημονικά τεκμηριωμένες αναφορές που υποστηρίζουν την ευεργετικότητα της αποφυγής ζωικών προϊόντων. Όπως για παράδειγμα, η μείωση της κακής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, του ουρικού οξέος και άλλων δεικτών “υγείας”. Υποστηρίζεται, επίσης, ότι η νηστεία ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου, ενώ ενισχύει και την ψυχολογία.
Κάποιοι από τους ευεργετικούς της “μηχανισμούς” βασίζονται κυρίως στην ευρεία κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και οσπρίων και περιλαμβάνουν τη μείωση του ζωικού (κορεσμένου) λίπους στη διατροφή, την αύξηση της πρόσληψης ελαιολάδου και άλλων ευεργετικών λιπαρών υλών όπως το ταχίνι, την αύξηση των φυτικών ινών και, φυσικά, την αύξηση της πρόσληψης βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών ουσιών. Μία ακόμη σημαντική παράμετρος είναι και η μείωση της ποσότητας – των μερίδων απλούστερα – κάτι που, άλλωστε, συμπεριλαμβάνεται στην έννοια της νηστείας.
Παρόλα αυτά, συμβαίνει συχνά η νηστεία να αποπροσανατολίζει κάποιους από τον επιθυμητό «έλεγχο» και συχνά παρατηρούμε να οδηγεί σε αποτελέσματα μη αναμενόμενα, όπως η αύξηση του βάρους ή η αύξηση των τριγλυκεριδίων.
Αναμφισβήτητα, η νηστεία μπορεί να αποτελέσει ένα θρεπτικό «δώρο» στον οργανισμό μας. Μάλιστα, δεν είναι λίγα τα άτομα εκείνα που κατά την περίοδο της νηστείας απολαμβάνουν την αίσθηση του «ελέγχου» που ασκούν στον εαυτό τους. Παρόλα αυτά, συμβαίνει συχνά η νηστεία να αποπροσανατολίζει κάποιους από τον επιθυμητό «έλεγχο» και συχνά παρατηρούμε να οδηγεί σε αποτελέσματα μη αναμενόμενα, όπως η αύξηση του βάρους ή η αύξηση των τριγλυκεριδίων. Αυτό συμβαίνει, συνήθως, όταν αυτή η διατροφική αλλαγή αφορά μόνο στο είδος των τροφίμων και όχι στην ποσότητα και τον συνδυασμό. Πολλές φορές, θα ακούσουμε άτομα που νηστεύουν να παραπονιούνται ότι πεινούν περισσότερο, ότι καταλήγουν να τρώνε τα ίδια και τα ίδια και ότι καταφεύγουν σε τρόφιμα πιο πλούσια σε θερμίδες, όπως ο χαλβάς ή μεγάλες ποσότητες ζυμαρικών και ρυζιού.
Οι ακόλουθες συστάσεις θα μπορούσαν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στην προσπάθειά μας να νηστέψουμε θρεπτικά και χωρίς κούραση ή ανεπιθύμητες συνέπειες:
- Έχετε στο νου σας ότι η ποσότητα που τρώτε μπορεί, είτε το αντιλαμβάνεστε εκείνη τη στιγμή, είτε όχι, να είναι μεγαλύτερη επειδή εστιάζεστε στην κατανάλωση μίας ή δύο ομάδων τροφίμων (π.χ. σκεφτείτε πόσο ρύζι θα τρώγατε εάν το γεύμα σας ήταν σαλάτα και φιλέτο με ρύζι και πόσο εάν το γεύμα σας είναι ντοματόρυζο).
- Καθόλη τη διάρκεια της νηστείας θα πρέπει να γίνουν καλοί σας φίλοι: τα θαλασσινά (σουπιές, χταπόδι, καλαμάρι), τα όσπρια (φακές, φασόλια κόκκινα, φασόλια μαυρομάτικα, γίγαντες, ρεβίθια..) και τα φρέσκα μανιτάρια, γιατί είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης και θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε καλύτερα την πείνα σας. Καλός φίλος δε σημαίνει ενισχύω την ποσότητα. Καλός φίλος σημαίνει τον φιλοξενώ κάθε μέρα στο τραπέζι μου.
- Ο συνδυασμός είναι η επόμενη λέξη κλειδί για τον υπόλοιπο μήνα. Κάθε σας γεύμα προσπαθήστε να αποτελεί συνδυασμό μίας πηγής νηστίσιμης πρωτεΐνης (όπως αυτή περιγράφεται στο Νο 2) και ενός ζυμαρικού η δημητριακού μη επεξεργασμένου κατά προτίμηση. Η σαλάτα ή τα φρούτα (ξερά ή φρέσκα) αποτελούν προϋπόθεση.
Για παράδειγμα: όσπρια με ρύζι (φακόρυζο, ρεβιθόρυζο) και πράσινη σαλάτα, ρεβίθια μαγειρεμένα με πατάτες και σαλάτα ψωμί ή κρητικά παξιμαδάκια με λίγο ταχίνι και ξερά φρούτα ή 1 φρέσκο φρούτο, αραβική πίτα γεμισμένη με ταραμά, λίγες κομμένες ελιές, φέτες τομάτας, μαρούλι ή ψητά λαχανικά, σπανακόρυζο με αναποφλοίωτο ρύζι και φρέσκα μανιτάρια ή σουπιές, χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι ολικής και βραστή ή ωμή πράσινη σαλάτα.
- Η κάθε μέρα μπορεί να περιλαμβάνει από 3 – 5 γεύματα. Προσπαθήστε στα περισσότερα και ειδικά στα κυρίως να τηρήσετε τους συνδυασμούς. Ο συνδυασμός είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να μην υπερκαταναλώσετε ρύζι, ζυμαρικά και πατάτες.
- Στα ενδιάμεσα των κυρίων γεύματα, θα μπορούσατε να επιλέξετε κάποιο φρούτο της αρεσκείας σας (ξερό/φρέσκο) και να προσθέσετε ξηρούς καρπούς (π.χ. 5-10 αμύγδαλα). Θα χορτάσετε περισσότερο, θα αισθανθείτε πιο πλήρεις και θα προσλάβετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά
Τέλος, έχετε υπ’ όψιν ότι δεν είναι κάθε άνθρωπος πάντα σε θέση να νηστέψει στον ίδιο βαθμό ή κατά τον ίδιο τρόπο. Άτομα με κάποια χρόνια πάθηση, όπως ο διαβήτης, άτομα που έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση, ιδίως του πεπτικού, γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν, παιδιά ή ηλικιωμένοι σε όχι καλή διατροφική κατάσταση αποτελούν περιπτώσεις, όπου η νηστεία απαιτεί μία σκέψη παραπάνω, καθώς και την υποστήριξη του ειδικού.
Σε κάθε περίπτωση, και αν η επιθυμία για νηστεία είναι μεγάλη, μη διστάσετε να απευθυνθείτε στον ειδικό για τη σημαντικά σωστότερη υποστήριξη της διατροφή σας.
Συμφέρουσες επιλογές για θρεπτική νηστεία
- Καλές πηγές ασβεστίου στη νηστεία μπρόκολο, ταχίνι, αμύγδαλα, λάχανο
- Καλές πηγές ψευδαργύρου στη νηστεία ξηροί καρποί (φουντούκια, φιστίκια, καρύδια), ρεβίθια, καρύδια, δημητριακά ολικής άλεσης
- Καλές πηγές Β12 στη νηστεία θαλασσινά, γάλα σόγιας, δημητριακά
- Καλές πηγές Σιδήρου στη νηστεία θαλασσινά, φυτικές πηγές με άφθονη βιταμίνη C, τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο, όπως τα ολικής άλεσης δημητριακά
- Καλές πηγές πρωτεΐνης στη νηστεία αυτό ταυτίζεται με τη λέξη «συνδυασμός». Στόχος είναι η πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης, εφάμιλλης της ζωικής. Επομένως, συνδυάζουμε όσπρια με δημητριακά, όσπρια με ξηρούς καρπούς. Επίσης, επιλέγουμε φρέσκα μανιτάρια.
