Ιούν 5

Γιορτινές μέρες και διατροφική συμπεριφορά

Οι γιορτινές ημέρες δεν είναι απαραίτητο να είναι και μέρες υπερφαγίας.
Συνήθως, στα γιορτινά τραπέζια οι επιλογές είναι πολυάριθμες, όπως πολυάριθμες είναι και οι παροτρύνσεις για να φάμε όλο και περισσότερο. Η μέση αύξηση του βάρους κατά την περίοδο των εορτών φτάνει περίπου τα 1-2 kg, τα οποία, όμως, τείνουμε να τα συντηρούμε, με αποτέλεσμα, αυτά να προστίθενται με τον καιρό. Δεν είναι και δύσκολο να σκεφτούμε ότι για να αυξηθεί το βάρος μας κατά 0,5kg μέσα σε μία εβδομάδα αρκεί να καταναλώνουμε 250 θερμίδες περισσότερο καθημερινά.

Όσοι από εσάς συνηθίζετε να παρατηρείτε τον τρόπο με τον οποίο τρώτε τόσο εσείς όσο και οι «σημαντικοί άλλοι» γύρω σας, θα έχετε ίσως παρατηρήσει ότι συχνά ο/η σύντροφος δύναται να επηρεάζει το πόσο, το τι, το πώς και το πότε τρώμε, δηλαδή με άλλα λόγια τη διατροφική μας συμπεριφορά. Οι δύο μαζί αποτελούν ένα (δυαδικό) σύστημα με δυναμική. Στο φαγητό καλό είναι να υπάρχει συνεργασία διατηρώντας ο κάθε ένας βέβαια την ατομικότητά του.

Ακολουθούν, λοιπόν, κάποιες απλές συμβουλές ώστε, να καταφέρετε να φάτε πιο συνειδητά, ενώ, παράλληλα, θα απολαμβάνετε όλα τα εδέσματα:

  • Αρχικά, διερευνήστε τον μπουφέ ή τα φαγητά που θα σας σερβίρουν και διαμορφώστε ένα πλάνο στο μυαλό σας από τα φαγητά που θα θέλατε να δοκιμάσετε προτού γεμίσετε το πιάτο σας με φαγητά τα οποία, στην ουσία, δε θέλετε όντως.
  • Ξεκινήστε γεμίζοντας το πιάτο σας με λαχανικά και σαλάτες πριν προχωρήσετε στα ορεκτικά, τα φαγητά και τα επιδόρπια. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι ξεκινώντας το γεύμα τρώγοντας πρώτα σαλάτα, βοηθά στο να καταναλωθούν λιγότερες θερμίδες συνολικά.
  • Έχετε υπ’ όψιν σας, βέβαια, ότι το μέτρο στην κατανάλωση αφορά και τα «υγιεινά» φαγητά. Και αυτά έχουν θερμίδες και δε θα πρέπει να υπερκαταναλώνονται. Η ταμπέλα «υγιεινό» ή «χαμηλού λίπους» ή «χωρίς ζάχαρη» δεν αποτελεί το πράσινο φως για να καταναλώνονται με μειωμένο έλεγχο.
  • Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα. Όσο λιγότερο φαγητό τοποθετείτε στο πιάτο σας, τόσο λιγότερο θα φάτε εν τέλει. Τα μικρότερα πιάτα μπορούν να σας βοηθήσουν.
  • Να έχετε επίγνωση όλων των τσιμπημάτων που έχετε κάνει μέσα στη μέρα, των σνακς και των γλυκών που έχετε καταναλώσει μεταξύ των γευμάτων σας. Αυτές οι θερμίδες εξακολουθούν να προστίθενται, ενώ μας διαφεύγει πόσο πολύ έχουμε τσιμπήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Τρώτε αργά και ευχαριστηθείτε κάθε μπουκιά. Δοκιμάστε να τοποθετείτε τα μαχαιροπήρουνα στο τραπέζι κάθε τόσο, μέχρι να αισθανθείτε έτοιμοι να συνεχίσετε.
  • Αφού έχετε φάει μία επαρκή ποσότητα φαγητού και πριν συνεχίσετε να τρώτε, περιμένετε 10 λεπτά και ρωτήστε τον εαυτό σας εάν εξακολουθείτε να πεινάτε. Εάν ναι, συνεχίστε.
  • Προσέξτε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε από τα υγρά που καταναλώνετε. Θα σας είναι διαθέσιμα ηδύποτα, ποτά, κρασί. Τέτοιου είδους ποτά, τελειώνουν εύκολα και αντικαθιστώνται γρήγορα.
  • Είναι προτιμώτερο να σερβιριστείτε μόνοι σας, από το νας σας σερβίρει κάποιος άλλος. Κατ΄αυτόν τον τρόπο, ελέγχετε καλύτερα το μέγεθος της μερίδας σας
  • Εάν αποφασίσετε συνειδητά να παραφάτε σ’ ένα γεύμα, προσπαθήστε να περικόψετε θερμίδες από τα άλλα γεύματά σας ή προσθέστε περισσότερη δραστηριότητα στη μέρα σας Χορέψτε
  • Εάν ο χορός δεν είναι εφικτός, κάντε μία ωραία βόλτα με τα πόδια

Επίσης

  • Προσπαθήστε να μη φτάνετε ποτέ στο γιορτινό τραπέζι εξαιρετικά πεινασμένοι. Πριν το γεύμα, καταναλώστε ένα ελαφρύ γευματίδιο για να διαχειριστείτε την πείνα σας καλύτερα.. Μην παραλείπετε γεύματα ώστε να εξοικονομήσετε θερμίδες. Αυτή η κίνηση θα σας ωθήσει περισσότερο στο να παραφάτε
  • Ενσωματώστε καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Έστω και 15 λεπτά περπάτημα καθημερινά μπορεί να κάνει τη διαφορά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ένα βηματομετρητή ή κάποια σχετική εφαρμογή στο κινητό σας
  • Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο. Δύο ποτά καθημερινά για τους άνδρες και 1 για τις γυναίκες. Δοκιμάστε και το ανθρακούχο νερό με στιμένο λεμόνι
  • Κρατήστε ημερολόγιο του τι, πόσο και πότε τρώτε. Το να γράφουμε τι τρώμε μας βοηθάει εξαιρετικά στο να έχουμε καλύτερη επίγνωση. Μάλιστα, μία έρευνα έδειξε ότι τείνουμε να υποεκτιμούμε τη θερμιδική μας κατανάλωση σε βαθμό που μπορεί να φτάσει έως και τις 1000 θερμίδες..
  • Τρώτε πρωινό. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό τείνουν να προσλαμβάνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην κάνετε το λάθος να εξοικονομείτε θερμίδες γιατί ξέρετε ότι το βράδυ έχετε τραπέζι. Τρώτε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας – περίπου κάθε 3-4 ώρες
  • Προγραμματίστε. Η μη σωστή διατροφή δεν είναι θέμα έλλειψης θέλησης, αλλά, κυρίως, θέμα μη επαρκούς προγραμματισμού. Θέστε ρεαλιστικούς ημερήσιους στόχους για τον εαυτο σας. Ξεκινήστε να σκέφτεστε τις υγιεινές επιλογές σας πριν ακόμα βρεθείτε στο γιορτινό τραπέζι
  • Δώστε έμφαση στο κοινωνικό περιεχόμενο του φαγητού, παρά στο φαγητό αυτό καθεαυτό. Κι αυτό, γιατί οι άνθρωποι τείνουμε να καταναλώνουμε ό,τι βλέπουμε, ό,τι βρίσκεται, δηλαδή, στο οπτικό μας πεδίο, ως επί το πλείστον. Μάλιστα, το οπτικό αυτό ερέθισμα μπορεί να γίνεται αφορμή να συνεχίζουμε να τρώμε ακόμα και αν δεν πεινάμε
  • Δώστε έμφαση στις φυτικές ίνες. Συμπεριλάβετε φρούτα, λαχανικά και ολικής άλεσης ψωμί και δημητριακά ακόμα και στις γιορτινές ημέρες. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες παρέχουν ικανοποιητικότερα το αίσθημα του κορεσμού, ενώ παριέχουν και λιγότερες θερμίδες.
  • Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Απολαύστε όλα τα εδέσματα, αλλά με επίγνωση της μερίδας τους. Προσπαθήστε να τρώτε πιο αργά ή να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με τροφές χαμηλών θερμίδων, όπως σαλάτες.

Τέλος, εξασκηθείτε στο να βαθμολογήσετε το μέγεθος της πείνας σας:

  1. Πολύ πεινασμένος/η
  2. Περίπου πεινασμένος/η
  3. Χορτάτος/η
  4. Αρκετά χορτάτος/η
  5. Φουσκωμένος/η

    Προσπαθήστε να μην φτάνετε στους αριθμούς 1 ή 5.

Τέλος, αν τελικά συμβεί να καταναλώσετε αρκετό φαγητό σε κάποιο εορταστικό τραπέζι, απλά δεν πειράζει. Μην το φέρετε βαρέως. Είναι μόνο μία μέρα. Το θέμα είναι να προσπαθήσετε να εστιάσετε κυρίως στο πώς θα τρώτε τις υπόλοιπες ημέρες της ζωής σας